Come Irrobustire le Spalle Allenandosi in Casa

Se vuoi irrobustire le tue spalle e non sai come fare prova i seguenti esercizi: ci sono tanti tipi di esercizi per le spalle, io te ne suggerisco due semplici che puoi fare in casa, eventualmente da aggiungere o da alternare con quelli che già sai.

Ho scritto che servono due pesi perchè se fai questi esercizi in casa e magari non hai dei manubri da palestra puoi sostituirli con altri oggetti. ti suggerisco ad esempio per cominciare con un peso basso di usare due bottiglie piene di acqua o da 1 litro o da 2 litri, vedi tu cosa senti di poter sollevare.

Il primo esercizio sono le alzate laterali: prendi in mano le bottiglie e tienile saldamente. Mettiti dritto in piedi con una corretta postura (non stare gobbo ne con la schiena inarcata indietro), se possibile di fronte ad uno specchio così potrai vedere bene i tuoi movimenti ed eventualmente correggere errori di postura.

Le braccia sono lungo i fianchi: ora sollevale verso l’esterno come se dovessi volare e arriva fino all’altezza delle spalle, poi torna in posizione di riposo lungo i fianchi. Esegui quindi il movimento LENTAMENTE e ricorda di INSPIRARE quando salgono le tue braccia ed ESPIRARE quando le riporti giù.

Il secondo esercizio sono le alzate frontali, come il precedente solo che invece che alzare le braccia tipo ali le solleverai sempre fino al livello delle spalle ma di fronte a te. Anche qui fallo lentamente e ricorda la respirazione. Ti suggerisco per entrambi gli esercizi di farne con un peso basso almeno 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, quindi in totale se fai entrambi gli esercizi saranno 6 serie ciascuna da 15 ripetizioni. Ricorda fra una serie e l’altra di fermarti per almeno 45 secondi.