Come Allenarsi in Casa con la Swiss Ball

Swiss ball, fit-ball, stability ball, balance ball, gymnic ball, gym-ball: tanti nomi diversi per un solo attrezzo, una grossa palla di plastica resistente, piena d’aria e perciò leggermente cedevole, sotto il peso di chi la usa. Il suo utilizzo nel fitness è molto diffuso, supportato da numerosi studi scientifici. In origine, però la palla non era destinata all’allenamento: fu ideata infatti nel 1963 da un produttore italiano di giocattoli e chi negli anni Settanta era una bambina ricorda bene il “pallone pon pon”, sui cui si saliva a cavalcioni aiutandosi con una maniglia sporgente e ci si spostava a forza di rimbalzi. Solo in seguito l’attrezzo è stato adottato da fisioterapisti e personal trainer. Oggi gli istruttori la usano in sala pesi, nei corsi di gruppo, nelle sessioni di Pilates, nelle sedute di stretching, ma la praticità e la semplicità d’impiego la rendono una compagna ideale anche nel training fai da te, a casa propria.

Dal potenziamento muscolare allo stretching, dagli esercizi posturali all’allenamento della propriocettività: i tipi di allenamento sono diversi, su misura così come le dimensioni della fit ball. La palla esiste in tre vensione: con 55, 65 e 75 cm di diametro, consigliate in base all’altezza. Orientativamente per una donna alta fra i 155 e i 175 cm va bene la versione media, mentre le altre due varianti sono destinate a chi è più piccolo o a chi è molto alta. Si compra nei negozi di articoli sportivi oppure online a un prezzo che varia dai 10-15 ai 40-45 euro. Per dettagli è possibile vedere questa guida sulla swiss ball sul sito Glisportivi.net.

Per l’home fitness è consigliabile prevedere due sedute di lavoro a settimana, con una successione di 8 esercizi. Il lavoro si apre con un esercizio propedeutico, che abitua alle sensazioni che si provano stando in appoggio sulla palla e aiuta a prendere confidenza con la sua instabilità, mettendo in gioco fin da subito muscoli stabilizzatori. Seguono i 6 esercizi che coinvolgono in modo vario i principali gruppi muscolari. Infine, con l’ultimo esercizio di stretching, si scarica la colonna vertebrale e si allunga tutta la muscolatura della schiena, con un effetto di piacevole rilassamento. Altri esercizi sono il plank sui gomiti, che si esegue appoggiandosi con i gomiti sulla palla e contraendo gli addominali per mantenere tutto il corpo in allenamento e gli affondi, portando una gamba all’indietro sulla palla e pigiando l’altro ginocchio in avanti, facendo in modo che il busto sia eretto attivando i muscoli della zona inferiore al busto.

Ma anche il back extension che consiste nell’appoggiare l’addome sulla palla e ponendo le mani dietro la nuca e i piedi a terra in posizione verticale. Gambe, busto e schiena devono essere erette attivando così la musculatora della catena posteriore del corpo. Così come il side crunch che consiste nel sdraiarsi sulla palla con appoggio sull’area lombare tenendo i piedi appoggiati a terra. Da questa posizione si effettueranno degli addominali portando il busto prima sul lato destro e poi sul sinistro.

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